Hieronder vind je het Marathonschema voor een verwachte eindtijd tussen 4 uur en 5 uur. Het schema is een voorbereiding van 16 weken, gebaseerd op 3x per week hardlopen. Als basis dien je tenminste een halve marathon te kunnen lopen in een tempo tussen 8 en 10 km/uur.

Even een uitleg over het schema:

• training 1 doe je op maandag of dinsdag en is gebaseerd op jouw beoogde marathontempo (tempo)
• training 2 is een intervaltraining, waarbij je jouw basissnelheid gaat verhogen, maar ook om jouw longinhoud, je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Hou je aan de aangegeven tijden (loop je 8 km/uur, dan kies je de langzaamste tijd, loop je 10 km/uur dan kies je de snelst aangegeven tijd. De training doe je op woensdag, donderdag of vrijdag. Het mooist is als je de tempo's op een atletiekbaan kunt doen of op een fietspad, waarbij je 200, 400, 1000 en 2000 meter uit kunt zetten. 
• training 3 doe je in het weekend. Loop je jouw interval op bijvoorbeeld woensdag, dan kun je jouw lange duurloop ook op vrijdag doen. Houdt je bij deze lange rustige duurloop aan het aangegeven tempo! Dus langzamer dan de duurloop op marathontempo van begin van de week.
• In het schema zie je een opbouw per 4 weken. zowel in afstand als ook in snelheden. Na iedere cyclus van 4 weken gaat het een stapje omhoog.

Nog enkele handige tips:

• Probeer in de voorbereiding 8 uur per nacht te slapen. Rust is belangrijk!
• Eet zoveel mogelijk gezond en gevarieerd. 
• Matig je alcoholgebruik en ander genotsgebruik (roken, geestverruimende artikelen)  
• Probeer indien mogelijk samen te trainen. Dit motiveert en is gezellig
• Houd je aan het schema. En vertrouw erop dat dit schema je gaat brengen naar de gestelde tijd.
• Oefen tijdens de duurloop met drinken en evt. eten (banaan, gelletjes), zodat je lichaam gewend raakt en maagproblemen wegblijven.
• Drink sowieso 2 liter water per dag! 
• Neem de week voor de marathon zoveel mogelijk rust. En ga niet anders eten dan normaal gewend. Drink de dag voor de marathon veel water, zodat je lichaam bij de start goed gevuld is en je niet onderweg naar het toilet hoeft.
• Als je in de voorbereiding een trimloop of wedstrijd meedoet, vervang dan deze voor de duurloop op maandag of dinsdag of bij een lange afstand voor de lange duurloop in het weekend. Afhankelijk welke afstand je loopt.
• Zorg ervoor dat je goed schoeisel hebt en goede hardloopkleding. Laat je adviseren bij Running speciaalzaken, zeker wat betreft het schoeisel. 
• Kijk op de site van jouw Marathon welke sportdranksponsor ze hebben. Stem jouw sportdrank in de voorbereiding daarop af. Hetzelfde met evt.  Gelletjes die ze uitdelen. 

Veel succes en plezier in de voorbereiding en zeker tijdens de marathon! We horen natuurlijk graag hoe jouw voorbereiding gaat en hoe jouw Marathon is verlopen! Wordt lid van de Social Media van de RunningCard en houd ons op de hoogte!